呼吸法のアプリ

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.apps.paced.breathing&hl=ja&gl=US

Android用は「ペースの呼吸」がおすすめです。

iPhoneやiPadでも使えるのは、Breathe+ リラクセーション＆呼吸トレーニング

https://applion.jp/iphone/app/1106998959/

セットの例　3分間

　吸う　4秒

　止め　2秒

　吐く　8秒

　止め　2秒

１．まず、準備運動として、腹式呼吸を練習します。おなかを膨らませる⇔へこませる、これを数回繰り返します。おなかを動かせるかの確認です。おなかが膨らむのを意識しながら息を吸います。おなかがへこむのに合わせて息を吐きます。おなかの動きと呼吸が連動できたら次へ進みます。

２．腹式呼吸ができるかどうかを確かめられたら、次はいよいよ、アプリに合わせて呼吸をしていきます。

　吸うときは鼻から、吐くときは口をすぼめて、細く長く吐きます。息を吸うときに肩が上がらないよう、少しだけ注意を払ってみてください。どうしても8秒が苦しい場合は、3秒で吸って、6秒で吐くと設定時間を減らすとよいです。「ペースの呼吸」は細かく、3.1秒、3.2秒と、0.1秒単位で変更できます。

３．おなかと呼吸（吸うときに鼻ー吐くときに口）という連動ができたら、つぎのタスクとして、吐くときに首や肩やひじや背中に入った力を少しずつ抜いていきます。ひと呼吸、ひと呼吸とするたびに、1か所ずつ抜いていきます。

４．息を吐くときに下を向かないようにして、遠くの山に向かって呼吸を届けるようにフーっと吐いてみてください。すると、遠くの山の少し冷たく新鮮な空気が鼻からツンと入ってくるのを感じるかもしれません。そして、少し暖かく湿った空気が唇を震わせながら出ていくのを感じます。この呼吸を時間が来るまで続けてみてください。