呼吸法のアプリ

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.apps.paced.breathing&hl=ja&gl=US

Android用は「ペースの呼吸」がおすすめです。

iPhoneやiPadでも使えるのは、Breathe+ リラクセーション＆呼吸トレーニング

https://applion.jp/iphone/app/1106998959/

セットの例　3分間

　吸う　4秒

　止め　2秒

　吐く　8秒

　止め　2秒

１．まず、準備運動として、腹式呼吸を練習します。おなかを膨らませる⇔へこませる、これを数回繰り返します。おなかを動かせるかの確認です。おなかが膨らむのを意識しながら息を吸います。おなかがへこむのに合わせて息を吐きます。おなかの動きと呼吸が連動できたら次へ進みます。

２．腹式呼吸ができるかどうかを確かめられたら、次はいよいよ、アプリに合わせて呼吸をしていきます。

　吸うときは鼻から、吐くときは口をすぼめて、細く長く吐きます。息を吸うときに肩が上がらないよう、少しだけ注意を払ってみてください。どうしても8秒が苦しい場合は、3秒で吸って、6秒で吐くと設定時間を減らすとよいです。「ペースの呼吸」は細かく、3.1秒、3.2秒と、0.1秒単位で変更できます。

３．おなかと呼吸（吸うときに鼻ー吐くときに口）という連動ができたら、つぎのタスクとして、吐くときに首や肩やひじや背中に入った力を少しずつ抜いていきます。ひと呼吸、ひと呼吸とするたびに、1か所ずつ抜いていきます。

４．息を吐くときに下を向かないようにして、遠くの山に向かって呼吸を届けるようにフーっと吐いてみてください。すると、遠くの山の少し冷たく新鮮な空気が鼻からツンと入ってくるのを感じるかもしれません。そして、少し暖かく湿った空気が唇を震わせながら出ていくのを感じます。この呼吸を時間が来るまで続けてみてください。

◆呼吸法には大きくわけて、コントロールする呼吸としない呼吸法とがあり、これはコントロールをして自分のモードを変化させるために常日頃から練習するとよいものです。継続時間は３分で十分変化させるだけの効果を発揮します。

◆これ以外にもコントロールする呼吸法として有名な、4-7-8呼吸法があります。これは、セットするときに、以下のようにします。

　吸う　4秒

　止め　7秒

　吐く　8秒　　　この繰り返しを10回で、約3分になります。

4-7-8呼吸法だけのシンプルなアプリがAndroidにはあります。とてもおすすめです。Breathing Zoneというアプリは、iPhoneにもAndroidでも使えるアプリとして、オプションに4-7-8呼吸がセットされていますので、Breathing Rateを3.1~3.2 bpmにセットしてお使いになるとだいたい1秒カウントになります。これで苦しければ、4.0 bpmの方へ近づけると徐々に早くなります。

◆別のイメージ療法を足していくときのウォーミングアップとして呼吸法を使ってもよいと思います。例えば、カラーブリージングです。まず、自分の好きな色（赤・橙・黄色・黄緑・緑・青・水色・白・桃色）を目の奥に思い浮かべます。すると、その色の空気が鼻から吸い込まれると思って吸います。この時は腹式でなくてもいいです。胸いっぱいに好きな色の空気が広がっていきます。そして、吐くときには、気になる色やこわばりや、自分にとって邪魔なものが吐く息となって出ていきます。必要なものは必要なだけ入って不要なものが自然とでていきます。自分の好きなもので体全体が満たされていきます。ひと呼吸ごとに自分が変化していくのを感じます。十分入れ替わったなと思ったら終わりにします。